Natalie Gil ve Amelia Buchanan'ın kaleme aldığı ve 20 Nisan 2023 tarihinde son güncellemelerini alan bu özel haberde, koşu tutkunlarının vazgeçilmez rutini ele alınıyor.

İster ara sıra koşan bir hobi sporcusu olun, ister maratonların deneyimli bir atleti, koşu sonrası hissedilen o eşsiz "endorfin patlaması" hissini mutlaka bilirsiniz. Sanki tüm dünyayı fethedecek gücü bulmuş gibi hissettiren bu coşku, düzenli olarak koşmadığımızda kolayca unutulabilir. Özellikle de koşuya başlamakla ilgili çekincelerimiz veya yanlış algılarımız varsa, bu harika duyguyu yakalamak zorlaşır.

Hareket etmenin, özellikle de koşu gibi dinamik sporların, fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri tartışılamaz. Ancak ASICS'in 2022 tarihli "State of Mind Index" adlı araştırmasına göre, kadınlar haftalık bazda erkeklere kıyasla daha az egzersiz yapmakta ve dolayısıyla bu endorfin eksikliğinden daha fazla etkilenebilmektedir. Anksiyetenin her geçen gün arttığı günümüz dünyasında, fiziksel aktivitenin zihnimizi nasıl olumlu yönde etkileyebileceğini bilmek – ki bu ASICS'in de temel felsefesidir – stresi azaltma potansiyeliyle her zamankinden daha değerli hale gelmiştir.

Koç Ania Gabb, "Koşmak insanı mutlu eder," diyerek bu durumu özetliyor. "Koştuğumuzda veya spor yaptığımızda, stresi azaltan, ağrıyı dindiren ve bizi mutlu eden endorfinler salgılarız." Ania için koşu, 2009'da ilk yarı maratonunu ve maratonunu tamamladığından beri bir tutkuya dönüşmüş. O günden bu yana yüzlerce yarışa katılmış, aralarında 31 maraton da bulunuyor ve yarı elit, bazen de elit bir atlet olarak koşmaya devam ediyor.

Ania için koşu, stresi atmak ve zor zamanların üstesinden gelmek için bir yol olmuş. "Bazı şeylerle baş edemediğimde veya kendimi kötü hissettiğimde koşuya çıkarım, çünkü bunun rahatlamama ve zihnimi boşaltarak daha bilinçli düşünmeme yardımcı olacağını bilirim." Koşuculara koçluk yapmaktan keyif alıyor çünkü "hedeflerine ulaştıklarında ve o kadar çok çalıştıkları kişisel en iyi sonuçlarını elde ettiklerinde ne hissettiklerini" biliyor. Zihniniz üzerindeki faydalarını deneyimlemek istiyorsanız, işte koşuyu rutininize dahil etmeniz için bazı önemli ipuçları:

Koşu Rutininize Zaman Ayırmanın Önemi

Hepimiz meşgulüz, bunu biliyoruz. Ancak haftalık koşu zamanınızı, tıpkı iş toplantılarınız gibi pazarlık edilemez bir randevu olarak belirleyerek, aslında kendinize binlerce başka şey için daha fazla zaman yaratmış olursunuz.

Egzersizin getirdiği konsantrasyon artışı ve ruh hali iyileşmesi gibi faydalar, hayatınızın diğer alanlarına yansıdığında sizi daha üretken ve mutlu kılacaktır. Fiziksel aktivite, verimliliğimizi artırır ve dolayısıyla belirli bir zaman diliminde başarabileceklerimize dair algımızı güçlendirir. Örneğin, sabahları koşmak güne hazır hissetmenizi sağlar ve zamanınızın kısıtlı olduğundan ziyade, daha fazla zamanınız varmış gibi hissetmenize yardımcı olur. Grup motivasyonunun size iyi geleceğini düşünüyorsanız, arkadaşlarınızla koşu seansları düzenleyebilir veya mahallenizdeki bir koşu grubuna katılabilirsiniz.

Doğru Ekipmanla Motivasyonu Yakalayın

Rahat ve uygun spor kıyafetlerine sahip olduğunuzda, koşuya çıkmak için daha fazla ilham duyarsınız. Yapılan bir egzersiz anketinde, katılımcıların %85'i sevdikleri spor kıyafetlerinin kendilerine güven verdiğini, %88'i ise sadece spor kıyafetlerini giymenin motivasyonlarını önemli ölçüde artırdığını ifade etmiştir.

ASICS'in NAGINO™ koleksiyonundaki her parça, özgüven aşılamak ve özgürce, dikkat dağıtmadan hareket etmenizi sağlamak amacıyla tasarlanmıştır. Yıpranmış spor ayakkabılarınızı ve bol eşofmanlarınızı bir kenara bırakın. Doğru ekipman, hem konforunuz hem de performansınız için kilit rol oynar.

Beslenme ve Hidrasyon Stratejileri

Özellikle kadınlar için, aç karnına antrenman yapmak vücuda gereksiz yere stres yükleyebilir. Bu nedenle, mümkünse aç karnına koşmamaya özen gösterin. Koşu öncesi yeterli besin almak, ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayarak en iyi performansınızı sergilemenize olanak tanır. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, en iyi şekilde hareket etmeniz için gereklidir. Günün saatine göre yulaf, tost, tahıl, beyaz pirinç, makarna, muz veya diğer meyveler gibi karbonhidratlara öncelik verin.

Sıvı alımı konusunda ise, günlük 1,5 ila 2,5 litre sıvı tüketilmesi önerilir; egzersiz yapıyorsanız bu miktarı gün boyunca daha da artırmalısınız. Susuzluğunuz geçtiğinde yeterince sıvı aldığınızı anlayacaksınız. Ania, "Müşterilerime her zaman spor yapmadan bir saat önce bir bardak su içmelerini veya 15 dakika önce 200 ml almalarını söylerim. Egzersiz boyunca ise yaklaşık 150 ml içmek en iyisidir," diye açıklıyor. Maraton gibi uzun mesafeler koşuyorsanız, sık sık ve küçük miktarlarda sıvı almak daha faydalıdır.

Koşu sonrası doğru beslenme de toparlanma için hayati önem taşır. Glikojen depolarınızı yenilemek için karbonhidrat, kaslarınızın onarımı ve yeniden inşası için protein ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün tüketmeye çalışın. Fıstık ezmeli proteinli yulaf lapası, yoğurt ve granola veya tost üzerinde yumurta gibi seçenekler iyi örneklerdir.

Sakatlanmalardan Koruyan Esneme Rutini

Koşu öncesi ısınma, sakatlanma riskini azalttığı, kalp atış hızını artırdığı ve vücudu harekete hazırladığı için kesinlikle atlanmamalıdır. Tüm kas gruplarınızı hedefleyen beş ila on dakikalık bir program belirleyin ve statik esneme hareketleri yerine dinamik esnemelere odaklanın (statik esnemeleri toparlanma aşamasına saklayın).

copyrightentazehaber.com

Fotoğraf: Koşu Rutininizi Kalıcı Hale Getirin: Zihni ve Bedeni Güçlendiren 9 Uzman İpucu

Ön-arka bacak sallamaları, yan bacak sallamaları, yan lunge'lar, diz çekmeler, dinamik kuadriseps esnemeleri ve rotasyonlu ters lunge'lar gibi hareketleri deneyebilirsiniz. Bu hareketler kaslarınızı koşuya hazırlar ve esnekliği artırır.

Nefes Teknikleriyle Performansı Artırmak

Koşuya bir aradan sonra tekrar başladığınızda, nefes almakta zorlanmanız veya hızlandığınızda nefessiz kalmış gibi hissetmeniz oldukça normaldir. Ania, "Rahat bir koşunun anahtarı, nefesinizi yavaşlatmaktır," diyor. "Çok hızlı nefes alırsanız, üst vücudunuzu kasmaya ve kalp atış hızınızı hızlandırmaya eğilimli olursunuz."

Daha fazla koştukça, nefesiniz daha kolay hale gelecektir. Bu süreçte, daha verimli nefes almanıza yardımcı olacak bazı teknikleri deneyin. Ania, "Yola çıkmadan önce, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için birkaç nefes egzersizi yapın," diye tavsiye eder. "Burnunuzdan üç sayarak nefes alın, üç sayarak nefesinizi tutun, burnunuzdan üç sayarak yavaşça nefes verin ve tekrar üç sayarak nefesinizi tutun. Bu egzersize üç ila beş dakika ayırın. Koşmaya başladığınızda ise, yavaş ve rahat bir nefes alışverişi sürdürmeye çalışın, burundan alıp burundan verin," diye ekliyor.

Koşu Sonrası Toparlanma: Detaylı Rehber

Koşu seanslarınızdan sonra vücudunuzu iyi bir şekilde yeniden hidrate etmek çok önemlidir. Isınmada olduğu gibi, toparlanma aşamasını da atlamamak önemlidir. Bu, vücudunuzun nefes alışverişinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak dinlenme durumuna dönmesini sağlar, kas gevşemesini teşvik eder ve kan akışını artırarak kaslarınızdaki laktik asit ve atık maddelerin atılmasına yardımcı olur.

Beş ila on dakika (veya daha fazla zamanınız varsa daha uzun) kuadriseps, glute ve hamstring gibi ana kas gruplarını esnetmeye ayırın. Kaslarınıza masaj yapmak için bir köpük rulo kullanmak da koşu sonrası günlerde oluşabilecek kas ağrılarını önleyebilir. Yakın zamanda tekrar antrenman yapabilmenizi sağlamak için toparlanma aşamasını asla atlamayın.

Uykuyu da önceliğiniz haline getirin. Uyku, kaslarımızın iyileştiği ve yeniden yapılandığı zamandır; iyi bir uyku ise harika bir koşu veya antrenman seansı için ihtiyacımız olan enerjiyi bize sağlar. Her gün düzenli bir yatma ve kalkma saati belirlemeye çalışın ve akşamları ekran başında geçirilen süreyi azaltarak ve kafein tüketiminizi sınırlayarak iyi bir uyku hijyeni uygulayın.

Kuvvet antrenmanı, koşucu olsanız da olmasanız da çoğumuz için faydalıdır. Koşucular için ağırlık kaldırmak, kasları, kemikleri ve bağ dokularını güçlendirdiği için çok önemlidir; bu da koşu performansını (özellikle hız, verimlilik ve dayanıklılık) artırabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir. Haftada bir veya iki seans bile iyileşmeleri görmek için yeterlidir. Tüm vücudunuzu çalıştırın ve squat, lunge, şınav veya barfiks gibi temel hareketlere odaklanın.

Tek bacak üzerinde yapılan çalışmalar da koşu için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olmak için idealdir, diye açıklıyor Ania. "Favori egzersizlerim tek bacak squatları, tek bacak deadliftleri, step-down'lar ve ters lunge'lardır." Antrenman seanslarınızın koşunuzu olumsuz etkilememesi için haftalık programınızda akıllıca yerleştirildiğinden emin olun ve tersi de geçerlidir. İhtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir antrenman programı için kişisel bir antrenöre yatırım yapmak faydalı olabilir.

Esneklik, denge ve hareketlilik egzersizlerini de ihmal etmeyin, çünkü bunlar da koşu performansınızı artırabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir. Yoga, Pilates ve diğer hareketlilik derslerini deneyebilir veya YouTube'da koşuculara özel seanslar bulabilirsiniz.

Dinlenme Günlerinin Değeri ve Kendine Şefkat

Dinlenme günleri, forma girme konusunda antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Vücudun bir sonraki seans öncesinde adapte olmasına, güçlenmesine ve gelişmesine olanak tanır. Dinlenmek için zaman ayırdığınız için kendinizi suçlu hissetmek yerine, bu zamanın tadını çıkarın ve egzersizle aynı coşkuyu verecek eğlenceli aktiviteler planlayın.

Sıcak bir banyo yapın, pasta pişirin, favori dizilerinizi izleyin, onarıcı yoga yapın, bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın veya en sevdiğiniz yemeği pişirin.

Ania, "Herkes bazen farkında olmadan aşırıya kaçabilir," diyor. "Koşu ve antrenman bağımlılık yapabilir. Antrenmanlarımızı tamamlayamazsak kendimizi suçlu hissederiz, ancak vücudumuz bize yavaşlamamız ve dinlenmemiz gerektiğini söyleyen uyarı sinyalleri gönderebilir." Bazen ciddi sakatlıklara yol açabilecek küçük ağrı ve sızılara karşı dikkatli olun.

Kendine şefkatin, egzersiz gibi sağlığı teşvik eden davranışlarla pozitif korelasyon gösterdiği kanıtlanmıştır. Bu, kendinize nazik davrandığınız takdirde, pozitif ve sürdürülebilir bir egzersiz rutini sürdürme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Hasta, sakatlandığınız veya vücudunuzun o an ihtiyacı bu değilse bir koşuyu atladığınız için kendinizi suçlamayın. Sınırlarınızı bilin ve vücudunuza ne istediğini verin. Şunu düşünün: Gelecekteki ben bana neden teşekkür edecek? Eğer derinlerde bir yerde, bir koşunun size iyi geleceğini biliyorsanız, onu yapın. Önlemlerinizi alın ve makul bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Daha iyi hissetmiyorsanız, başka bir şey yapın. Bu bir yoga seansı, hızlı bir yürüyüş veya hatta kanepede geçirilen birkaç saat olabilir. Bazı günler normalden daha zor olacaktır. Bir hamster tekerleğinde sıkışıp kalmış gibi hissedebilir ve hiçbir şeyin asla kolay olmayacağını düşünebilirsiniz, ama size söz veriyorum ki, gösterdiğiniz çaba meyvesini verecek ve her adımda daha güçlü hissedeceksiniz.